Para conseguir el movimiento completo y libre es necesario diseñar un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales que sea completo, para cubrir todo el rango de movimiento del cuerpo humano, variado para abarcar los diferentes sistemas energéticos y compensado para equilibrar la musculatura. Un buen programa de entrenamiento engloba las diez habilidades del fitness:

  • Resistencia cardiovascular / respiratoria: es la capacidad de los sistemas del cuerpo para recopilar, procesar y suministrar oxígeno.
  • Resistencia muscular: es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso establecido por un periodo de tiempo prolongado.
  • Fuerza: es la capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares, para aplicar la fuerza.
  • Flexibilidad: es la capacidad de maximizar el rango de movimiento en una articulación determinada
  • Potencia: es la capacidad de una unidad muscular, o combinación de unidades musculares, para aplicar la fuerza máxima en un tiempo mínimo.
  • Velocidad: es la capacidad de minimizar el tiempo de ciclo de un movimiento repetido.
  • Coordinación: es la capacidad de combinar varios patrones de movimiento distintos en un movimiento distinto singular.
  • Agilidad: es la capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.
  • Equilibrio: es la capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad de los cuerpos en relación con su base de apoyo.
  • Precisión: es la capacidad para controlar el movimiento en una dirección dada o a una intensidad dada.

Cualquier programa de entrenamiento de fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para asegurarse de que se produce una adaptación y mantener a los deportistas libres de lesiones.

PRIMERA LEY: DESARROLLO DE LA MOVILIDAD ARTICULAR

La mayor parte de los movimientos funcionales y los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean todo el rango de movimiento de los motores primarios (caderas y hombros) y las principales articulaciones de las extremidades, rodillas y tobillos en las piernas y codo y muñeca en los brazos.

Una buena movilidad articular previene posibles lesiones y dolores en torno a las articulaciones. Los atletas deben comenzar desarrollando y manteniendo la movilidad articular para mejorar y obtener el máximo rendimiento deportivo.

SEGUNDA LEY: DESARROLLO DEL CONTROL MOTOR

Tu cerebro controla tu movimiento. Muchas personas creen que el cuerpo se separa del cerebro cuando se habla de movimientos corporales y que de alguna manera la función de controlar nuestros movimientos reside en el cuerpo físico.

En realidad, el cerebro juega un papel crucial en la motricidad corporal. Los controles motores son las actividades de procesamiento de información llevadas a cabo por nuestro sistema nervioso central que nos permiten organizar, mover y coordinar nuestros movimientos y músculos. Es un elemento esencial de la vida humana y nos permite hacer muchas de nuestras actividades diarias.

Cuando un atleta no tiene el control motor para realizar un movimiento es porque le falta la técnica para llevarlo a cabo de la manera correcta.

TERCERA LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO

Priorizar la mecánica espinal es el primer paso para reconstruir y engranar los patrones motores funcionales, optimizar la eficiencia del movimiento, maximizar la producción de fuerza y evitar lesiones. 

Para poder transmitir fuerza de forma segura y efectiva desde el core a las extremidades, hay que organizar la columna vertebral en una posición neutra con la cabeza alineada sobre los hombros y la caja torácica equilibrada sobre la pelvis y crear estabilidad mediante la musculatura del tronco.

Aún así, la columna vertebral sigue siendo el eslabón más débil. Muchas personas tienen dolores lumbares por un deficiente entrenamiento de los músculos abdominales y de la espalda.

Cuando se organiza la columna vertebral en una posición neutral, con cada segmento espinal en perfecta alineación, se consigue la posición óptima para manejar las fuerzas de compresión que actúan sobre la columna vertebral. En posición de pie, sentado o en movimiento, la columna vertebral está cargando y soportando el peso de la parte superior del cuerpo. Para manejar la carga de manera efectiva, las estructuras del tronco deben estar equilibradas y estables. Cuando se articula desde uno o dos segmentos vertebrales, el peso de la parte superior del cuerpo comprime esa bisagra, creando un esfuerzo de cizalla a través de ese segmento espinal. Por ello, hay que articular desde la cadera y los hombros, no desde la columna vertebral en cualquier movimiento funcional.

Músculos abdominales

Los músculos del abdomen y la espalda rodean el tronco con una estructura fuerte de haces musculares que discurren en varias direcciones. Cuando un atleta presenta unos músculos abdominales débiles, se recomienda un entrenamiento específico. El músculo recto del abdomen se extiende en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuando las piernas están fijas manteniendo una buena postura. Cuando los abdominales están poco desarrollados, la cadera se inclina hacia delante aumentando la lordosis debido a que los músculos lumbares son bastante más fuertes.

Los músculos oblicuos ayudan al recto del abdomen a flexionar el tronco hacia delante y realizar cualquier movimiento de giro, inclinación lateral y rotación del tronco.

Músculos de la espalda

Los músculos de la espalda, incluidos los músculos situados a nivel profundo de la columna vertebral, son responsables de muchos movimientos como la extensión y rotación del tronco. El tronco actúa de transmisor y sostenimiento de la mayoría de acciones de brazos y piernas. La columna vertebral también desempeña un papel importante en la absorción de impactos durante las acciones de correr y saltar.

Las tensiones irregulares excesivas sobre la columna o los movimientos repentinos mientras se está en una posición desfavorable pueden causar problemas en la espalda. La tensión sobre la columna vertebral varía de acuerdo con la posición del cuerpo respecto a las tensiones externas. Estar sentado produce mayor tensión que estar de pie. La tensión menor se produce cuando el cuerpo está en decúbito prono, como en el ejercicio de press de banca. En muchos ejercicios en los que participan los músculos de la espalda, los músculos abdominales se contraen isométricamente estabilizando el cuerpo.

El músculo psoasiliaco

El iliopsoas es un músculo esencial para flexionar la cadera y correr. Aunque no es grande, es el músculo flexor de la cadera más poderoso, responsable de la oscilación de las piernas hacia delante al correr y saltar. Los deportes practicados sobre el suelo requieren que el psoasilíaco esté bien desarrollado.

Los ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra una resistencia son claves para entrenar este importante músculo.

CUARTA LEY: DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES

Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los músculos estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Por ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la flexión de codos y los abdominales sirven de fijadores cuando los brazos lanzan una pelota. Al remar, cuando los músculos del tronco actúan de estabilizadores, el tronco transmite la potencia de las piernas a los brazos, los cuales desplazan la pala por el agua. Un músculo estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de los motores primarios.

Cuando los músculos estabilizadores desarrollados incorrectamente pueden dificultar la actividad de los músculos principales.

También pueden controlar el estado de las interacciones de los huesos largos en las articulaciones, y perciben las lesiones potenciales como resultado de una técnica incorrecta, una fuerza inapropiada, o los espasmos producidos por un mal control de las tensiones. Cuando se da una de estas tres condiciones, los músculos estabilizadores dificultan la actividad de los motores primarios y evitan los esguinces y lesiones.

Normalmente, pocos entrenadores se toman el tiempo necesario para fortalecer los músculos estabilizadores. Son músculos que deben trabajarse con una progresión a largo plazo.

QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MÚSCULOS

Los atletas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo, el propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte, es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas, son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimientos). Por ejemplo, un salto para coger una pelota, genera la siguiente cadena cinética: extensiones de cadera, extensiones de rodilla y finalmente, extensiones de tobillo, con lo cual los pies aplican fuerza contra el suelo para levantar el cuerpo.

Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para realizar la acción con mas potencia, razón por la cual los deportistas no deben recurrir solo al entrenamiento con pesas, sino que deben ampliar sus practica de entrenamiento, incorporando el empleo de balones medicinales, gomas elásticas, pesas y material pliométrico.

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