Con el gimnasio cerrado como consecuencia de la pandemia, hacer ejercicio mientras te aíslas en casa es un poco más difícil. Es más sencillo hacer una sesión de cardio o de movilidad pero también puedes realizar un entrenamiento de fuerza-resistencia.
Cuando pasas de entrenar cuatro veces por semana a estar todo el día sentado en el sofá, no puedes esperar que tu cuerpo no lo acuse. Es cierta la expresión “o lo usas o lo pierdes”. Por ello, es importante mantenerte en movimiento para tu bienestar físico, mental y emocional.

¿Cuáles son las mejores formas de mantener la fuerza entrenando en casa?

Para mantener la fuerza y reducir la pérdida de músculo mientras te encuentras aislado, entrena movimientos funcionales y come suficiente proteína.

Tranquilo, no perderás tan rápido tu musculatura. La fuerza y el acondicionamiento metabólico son bastante resistentes y se mantienen consistentes durante tres o cuatro semanas. Después empiezan a disminuir pero puedes mitigar esa reducción con un trabajo de fuerza-resistencia. La velocidad y la potencia son las capacidades físicas que se pierden más rápido.

El objetivo es entrenar los movimientos fundamentales como son empujes, jalones y extensiones de cadera.

Los fundamentos clave para el rendimiento son la constancia y la progresión. Puedes hacerlo del siguiente modo:

  • Aumentando el volumen (haciendo más series o repeticiones)
  • Aumentando el tiempo bajo tensión (haciendo que los músculos trabajen por más tiempo)
  • Aumentando la intensidad (reduciendo los tiempos de descanso)

Lo importante es programar un buen entrenamiento con el material que consigas. Aunque no lo parezca, hay un ejercicio adaptable para casi cualquier movimiento. Se trata de hacer lo que puedas, con lo que tienes.

Ten en cuenta tu dieta

Para mantener tu masa muscular, asegúrate de mantener una ingesta de proteínas suficientemente alta. Es recomendable consumir aproximadamente 2 g de proteína por kg de peso corporal. También hay que tener en cuenta los otros macronutrientes (carbohidratos y grasas) para mantener una adecuada composición corporal y no aumentar los niveles de grasa.

Crea nuevas metas para ti

Piensa en este período como una oportunidad para trabajar objetivos nuevos, no como un contratiempo. Enfoca tu energía en nuevas formas de moverte y desafiarte a ti mismo como realizando el entrenamiento de la movilidad.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here